طرز تهیه ۴ غذای رژیمی با سبزیجات | خوشمزه، ساده و کم روغن
اگر به دنبال غذاهای سالم، خوشمزه و کم روغن هستید، غذاهای رژیمی با سبزیجات می توانند انتخاب مناسبی برای وعده های ناهار و شام باشند. سبزیجاتی مانند کدو سبز، قارچ، هویج و کلم بروکلی را می توان به روش های مختلفی مانند بخارپز کردن، تفت دادن و پخت در فر آماده کرد و با ترکیب ادویه های مناسب، طعم دلپذیری به آن ها داد.
در این مطلب، طرز تهیه ۴ غذای رژیمی با سبزیجات را آموزش می دهیم: خوراک کدو سبز و قارچ، پیتزای سبزیجات، خوراک قارچ و هویج بخارپز و خوراک قارچ و کلم بروکلی. این غذاها به مواد اولیه ساده ای نیاز دارند و می توانید میزان روغن و پنیر آن ها را متناسب با نیاز غذایی خود تنظیم کنید.
۱. خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی
خوراک کدو سبز و قارچ یک غذای سبک و ساده است که با چند ماده اولیه و در مدت زمان کوتاهی آماده می شود. پخت سبزیجات در فر کمک می کند با روغن کمتری به بافتی برشته و طعمی خوشمزه برسند.
مواد لازم برای ۲ تا ۳ نفر
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| قارچ | ۴ پیمانه |
| کدو سبز | ۴ عدد |
| پیاز | ۱ عدد |
| سرکه | ۳ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک، فلفل و ادویه دلخواه | به میزان لازم |
| پیازچه یا ریحان تازه | به دلخواه |
طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ
- ۱. ابتدا فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد تنظیم کنید تا گرم شود.
- ۲. کدو سبز و قارچ ها را بشویید و پس از خشک شدن، به صورت حلقه ای برش بزنید. پیاز را نیز به شکل خلالی خرد کنید.
- ۳. سبزیجات را در یک کاسه بزرگ بریزید و سرکه، روغن زیتون، نمک، فلفل و ادویه های دلخواه را به آن ها اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید تا چاشنی به همه قسمت ها برسد.
- ۴. سبزیجات را در یک لایه روی سینی فر پخش کنید. بهتر است سینی بیش از حد شلوغ نباشد تا سبزیجات به جای بخارپز شدن، بهتر برشته شوند.
- ۵. سینی را حدود ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید. سپس سبزیجات را هم بزنید و در صورت نیاز، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر بپزید تا نرم شوند و آب اضافی آن ها تبخیر شود.
- ۶. در پایان، خوراک را با ریحان تازه یا پیازچه خرد شده تزیین کنید و گرم سرو کنید.
نکته: اگر دوست دارید کدو سبز و قارچ برشته تر شوند، از روغن زیاد استفاده نکنید و سبزیجات را با فاصله روی سینی بچینید.
۲. پیتزای سبزیجات رژیمی
اگر به پیتزا علاقه دارید اما می خواهید میزان روغن و پنیر مصرفی خود را کنترل کنید، پیتزای سبزیجات گزینه مناسبی است. استفاده از قارچ، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و پیاز، طعم متنوعی به پیتزا می دهد. برای سبک تر شدن غذا می توانید از خمیر نازک و مقدار کمتری پنیر استفاده کنید.
مواد لازم برای ۳ پیتزای کوچک
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| خمیر پیتزا | ۳ عدد |
| گوجه فرنگی کوچک | ۲ عدد |
| پیاز متوسط | ۱ عدد |
| قارچ | ۱۵۰ گرم |
| ذرت پخته یا کنسروی آبکش شده | ۵ قاشق غذاخوری |
| فلفل دلمه ای | ۱ عدد |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| سس گوجه فرنگی | به میزان لازم |
| پنیر پیتزا | به میزان دلخواه |
| آویشن و فلفل سیاه | به میزان لازم |
طرز تهیه پیتزای سبزیجات رژیمی
۱. فر را از قبل طبق دستور خمیر پیتزا گرم کنید. اگر از خمیر آماده استفاده می کنید، دمای پیشنهادی روی بسته بندی را در اولویت قرار دهید.
۲. قارچ ها را ورقه ای خرد کنید. گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای را نیز به اندازه دلخواه برش بزنید.
۳. قارچ ها را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در تابه تفت دهید تا آب آن ها خارج و سپس تبخیر شود. این مرحله از خیس شدن خمیر پیتزا جلوگیری می کند.
۴. خمیرها را روی سینی فر قرار دهید و لایه نازکی از سس گوجه فرنگی روی آن ها پخش کنید.
۵. مقدار کمی پنیر روی خمیر بریزید و سپس قارچ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و ذرت را به طور یکنواخت روی آن پخش کنید.
۶. باقی مانده پنیر را به مقدار دلخواه اضافه کنید و کمی آویشن و فلفل سیاه روی مواد بپاشید.
۷. پیتزاها را در فر قرار دهید و مطابق دستور خمیر، معمولا حدود ۱۲ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که خمیر کاملا بپزد و پنیر ذوب شود، بپزید. اگر خمیر ضخیم است، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
۸. پس از پخت، چند دقیقه صبر کنید و سپس پیتزا را برش بزنید و سرو کنید.
نکته رژیمی: برای کاهش کالری غذا، از خمیر نازک، پنیر کمتر و سس گوجه فرنگی ساده استفاده کنید. میزان پنیر و روغن در مجموع کالری پیتزا را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می دهد.
۳. خوراک قارچ و هویج بخارپز
خوراک قارچ و هویج برای افرادی مناسب است که به دنبال یک غذای سبزیجاتی ساده با روغن کم هستند. هویج طعم ملایم و کمی شیرین دارد و قارچ نیز بافت غذا را جذاب تر می کند. این خوراک را می توانید در تابه دربسته یا داخل فر آماده کنید.
مواد لازم برای ۲ نفر
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| قارچ | ۴۰۰ گرم |
| پیاز کوچک | ۱ عدد |
| فلفل دلمه ای | نصف یک عدد |
| هویج بزرگ | ۲ عدد |
| روغن زیتون | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
| زردچوبه | نصف قاشق چای خوری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم |
طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخارپز
۱. قارچ ها را تمیز کنید و به صورت ورقه ای برش بزنید. هویج ها را پوست بگیرید و حلقه ای یا نواری خرد کنید. پیاز و فلفل دلمه ای را نیز خرد کنید.
۲. کف یک تابه نچسب را با مقدار کمی روغن زیتون چرب کنید.
۳. ابتدا پیاز و هویج را داخل تابه بریزید و چند دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید تا پیاز کمی نرم شود.
۴. قارچ و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را روی مواد بپاشید.
۵. در تابه را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات با حرارت ملایم بپزند. قارچ به طور طبیعی آب می اندازد و همین رطوبت به پخت سبزیجات کمک می کند. اگر مواد پیش از نرم شدن هویج خشک شدند، مقدار کمی آب اضافه کنید.
۶. پس از حدود ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، با توجه به اندازه برش ها و حرارت، نرم شدن هویج را بررسی کنید. وقتی سبزیجات پخته شدند و آب اضافی آن ها کاهش یافت، غذا آماده است.
روش تهیه در فر
برای پخت در فر، سبزیجات را با روغن و ادویه مخلوط کنید و داخل سینی مناسب بریزید. آن ها را در فر از پیش گرم شده با دمای حدود ۲۲۰ تا ۲۳۰ درجه سانتی گراد قرار دهید و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم بزنید. زمان پخت به اندازه برش ها و میزان رطوبت سبزیجات بستگی دارد؛ بنابراین نرم شدن هویج و قارچ را بررسی کنید.
نکته: برای حفظ بافت سبزیجات، آن ها را بیش از حد نپزید. می توانید در پایان کمی آب لیموی تازه به غذا اضافه کنید.
۴. خوراک قارچ و کلم بروکلی رژیمی
خوراک قارچ و کلم بروکلی ترکیبی متنوع از سبزیجات و حبوبات است. وجود نخود در این غذا، آن را نسبت به خوراک های صرفا سبزیجاتی سیرکننده تر می کند. این خوراک را می توانید به عنوان یک وعده اصلی سبک یا در کنار نان سبوس دار سرو کنید.
مواد لازم برای ۳ تا ۴ نفر
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| هویج | ۱ عدد |
| پیاز | ۱ عدد |
| نخود پخته | ۱ پیمانه |
| فلفل دلمه ای | ۱ عدد |
| کدو سبز | ۱ عدد |
| کلم بروکلی خرد شده | ۱ پیمانه |
| جوانه ماش | ۱ پیمانه |
| قارچ | ۱۰ عدد متوسط |
| تره فرنگی | ۱ عدد کوچک |
| روغن زیتون | ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
| آویشن | نصف قاشق چای خوری |
| فلفل سیاه، نمک و پودر سیر | به میزان لازم |
| آب لیموی تازه | به دلخواه |
طرز تهیه خوراک قارچ و کلم بروکلی
- ۱. اگر از نخود خشک استفاده می کنید، آن را از شب قبل در آب بخیسانید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید. سپس نخود را با آب تازه کاملا بپزید تا نرم شود. برای صرفه جویی در زمان می توانید از نخود پخته آماده نیز استفاده کنید.
- ۲. پیاز را نگینی یا خلالی خرد کنید. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ گرم کنید و پیاز را با حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شود.
- ۳. هویج را به صورت حلقه های نازک یا نگینی خرد کنید و به پیاز اضافه کنید. چند دقیقه مواد را هم بزنید تا هویج کمی نرم شود.
- ۴. تره فرنگی و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید.
- ۵. کدو سبز، قارچ و کلم بروکلی را خرد کنید و همراه با آویشن، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر داخل تابه بریزید.
- ۶. در تابه را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرارت متوسط رو به کم بپزند. اگر مواد به کف تابه چسبیدند، کمی آب اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید زمان پخت را با توجه به بافت دلخواه خود افزایش دهید.
- ۷. نخود پخته را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر مواد را با هم مخلوط کنید تا کاملا گرم شوند.
- ۸. تابه را از روی حرارت بردارید. جوانه ماش را پس از شست و شوی مناسب اضافه کنید و مواد را هم بزنید. اگر ترجیح می دهید جوانه کاملا پخته باشد، آن را در مرحله پایانی چند دقیقه حرارت دهید.
- ۹. در پایان، کمی آب لیموی تازه روی خوراک بریزید و غذا را گرم سرو کنید.
نکته مهم: نخود باید پیش از اضافه شدن به خوراک کاملا پخته باشد. همچنین اگر از جوانه ماش خام استفاده می کنید، به ویژه برای افراد باردار، سالمندان، کودکان خردسال و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بهتر است جوانه را به صورت کامل بپزید.
نکات مهم برای خوشمزه تر شدن غذاهای رژیمی با سبزیجات
- روغن را اندازه گیری کنید: حتی روغن زیتون هم کالری دارد. استفاده از یک تا دو قاشق غذاخوری برای یک تابه سبزیجات می تواند به کنترل میزان روغن کمک کند.
- سبزیجات را بیش از حد خرد نکنید: برش های خیلی نازک ممکن است زود له شوند و بافت غذا را تغییر دهند.
- ادویه ها را جدی بگیرید: آویشن، فلفل سیاه، پودر سیر، زردچوبه و سبزیجات معطر می توانند بدون نیاز به سس های پرچرب، طعم خوبی ایجاد کنند.
- از روش پخت مناسب استفاده کنید: بخارپز کردن، پخت در فر و تفت دادن با روغن کم، روش های مناسبی برای تهیه غذاهای سبزیجاتی هستند.
- برای سیرکنندگی بیشتر، پروتئین اضافه کنید: نخود، لوبیا، عدس، تخم مرغ یا توفو می توانند بسته به نوع غذا به افزایش پروتئین وعده کمک کنند.
- به اندازه وعده توجه کنید: رژیمی بودن یک غذا فقط به سبزیجات آن بستگی ندارد؛ مقدار روغن، پنیر، سس و اندازه سهم مصرفی نیز مهم است.
آیا غذاهای رژیمی با سبزیجات به کاهش وزن کمک می کنند؟
غذاهای سبزیجاتی می توانند به برنامه کاهش وزن کمک کنند، به خصوص زمانی که با روغن کم آماده شوند و جایگزین غذاهای پرکالری تر شوند. بسیاری از سبزیجات آب و فیبر دارند و می توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند. با این حال، هیچ غذای خاصی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، عادت های روزانه و شرایط فرد بستگی دارد.
برای داشتن وعده غذایی متعادل، می توانید سبزیجات را با منبعی از پروتئین مانند حبوبات، تخم مرغ یا مرغ و در صورت نیاز با مقداری غلات کامل ترکیب کنید.
نتیجه گیری
غذاهای رژیمی با سبزیجات می توانند هم ساده و خوشمزه باشند و هم به تنوع برنامه غذایی روزانه کمک کنند. خوراک کدو سبز و قارچ، پیتزای سبزیجات، خوراک قارچ و هویج و خوراک قارچ و کلم بروکلی چهار گزینه مناسب برای افرادی هستند که می خواهند با مواد اولیه در دسترس، غذاهایی کم روغن تهیه کنند.
با کنترل مقدار روغن و پنیر، استفاده از ادویه های متنوع و ترکیب سبزیجات با منابع پروتئینی، می توانید این دستورها را با سلیقه و نیاز غذایی خود هماهنگ کنید.
